Papo de Mãe
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Meditação para promoção da saúde materna

Qual mãe nunca surtou com seu filho em tempos de pandemia ou num momento desafiador?

Kênia Braga* Publicado em 22/09/2021, às 12h12

Práticas baseadas em Mindfulness para estimular o seu autocuidado e conquistar mais saúde mental
Práticas baseadas em Mindfulness para estimular o seu autocuidado e conquistar mais saúde mental

As mães ocupam grande parte dos seus dias impulsionadas por padrões mentais, preocupadas com um futuro que não controlam e um passado que já se foi. No cotidiano, grande parte da atenção das mães acaba direcionada para a casa, o trabalho, os filhos e o esposo. Assim, as questões sobre como a realidade pode vir a ser aumentam a ansiedade. 

Aprender a cuidar diariamente do estado emocional é o primeiro passo para que as mães possam se autorregular e contribuir para a estabilidade emocional de seus filhos. Quanto mais conectadas estiverem internamente mais serão capazes de desenvolver a empatia e oferecer aos pequenos um tempo de qualidade. 

Para isso, é fundamental reservar, pelo menos, 20% do tempo diário para entrar em contato com o seu mundo interno enquanto interage com os filhos. Vale perguntar a si mesma: quais sensações emocionais e físicas estou sentindo agora? Que tipo de pensamentos estou tendo? Qual o meu estado mental neste momento? 

O ritmo diário, de grande parte das mães, e a capacidade de multitasking (multitarefa), fomentada pela tecnologia e pelo mundo digital, não permitem pausas. Fazer uma pausa restaurativa é muito importante para não precisar de uma pausa involuntária, devido a uma estafa mental deflagrada pelo desgaste da prática da maternidade patológica. 

Neste artigo você irá conhecer práticas baseadas em Mindfulness para estimular o seu autocuidado e conquistar mais saúde mental. 

O que é Mindfulness?

O Mindfulness, conhecido também como Atenção Plena, é o estado de consciência do momento presente, em que se observa a situação presente com curiosidade, aceitação e livre de julgamentos. É uma técnica de meditação comumente referida como o ato de focar a atenção na experiência pessoal sem qualquer julgamento. 

A prática defende que, quando passamos grande parte do nosso tempo no estado “piloto automático”, deixamos de dar atenção a questões essenciais que podem afetar a nossa qualidade de vida e a interação que temos com os outros. 

Ela pode ser usada na dieta, na carreira, na ansiedade, na depressão, nos abusos de substâncias, na esquizofrenia e em outros transtornos mentais. Além disso, pode ser usada também na maternidade e em vários contextos desafiadores que envolvam a busca por uma maior qualidade de vida, criatividade, aumento da energia e preservação da saúde mental. 

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Estudos e efeitos

Os primeiros registros de práticas para treinar a mente surgiram com os Vedas, as escrituras sagradas indianas, cerca de 2 mil a. C.  Mais adiante, o Buda divulgou suas próprias técnicas de mentalização e prometeu o fim do sofrimento. O Jainismo e o Taoísmo também valorizavam a atitude de ficar atento ao interior e de tranquilizar a mente. 

A sua origem remonta às práticas budistas com mais de 2500 anos. Em 1979, o Mindfulness começou a ser usado como prática terapêutica pelo médico Jon Kabat-Zinn e, em 2001, Mark Williams, John Teasdale e Zindel V. Segal desenvolveram uma terapia cognitiva com base no Mindfulness (Mindfulness-Based Therapy – MBCT). 

O médico Mark Willians, do departamento de Psiquiatria da Universidade de OXFORD, na Inglaterra, foi um dos primeiros responsáveis por mesclar a Terapia Cognitiva e a oferecer o tratamento a pacientes refratários (que tiveram 3 ou mais crises). A MBCT demonstrou que a associação das duas práticas, Terapia Cognitiva e Mindfulness possue resultados eficientes quanto ao uso de medicação, sendo recomendada como principal prevenção de novas crises.

Pessoas deprimidas costumam ter o hipocampo menor, justamente uma das áreas que aumentam após a meditação. A responsável pela reação de sobrevivência, havia reduzido de tamanho, o contrário pode levar a crises de pânico. Outros estudos afirmaram que, após 8 semanas de prática, o hipocampo, importante área responsável pela memória, aprendizado e regulação das emoções, apresenta um crescimento. Este aumento indica melhoria em seu funcionamento. 

A meditação é capaz de diminuir dores crônicas, pressão arterial, manter o cérebro jovem, prevenir crises de ansiedade, pânico e depressão, aumentar a criatividade e o bem-estar em geral. A faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts incorporou o Mindfulness com o nome “Redução do Stress baseada em Mindfulness (MBSR)” e se tornou base para todas as aplicações na área da saúde atual. 

Cerca de 30 estudos sobre o assunto por semana são publicados atualmente por revistas científicas. No Vale do Silício, o Mindfulness foi implementado fielmente na última década. Na empresa Google, tudo se iniciou com o engenheiro Chade Meng- Tan, que se apresentava sempre feliz no trabalho, devido à prática, e criou o SEARCH INSIDE YOURSELF (“procure dentro de você”), um programa interno para funcionários. 

O sucesso foi tão grande que, em 2012, o programa foi desmembrado para dar lugar a uma entidade educacional independente: o “Instituto de Liderança Search Inside Yourself” (SIYLI) e tornou-se um best-seller. 

O “Search Inside Yourself” conquistou diversos líderes, que perceberam que o estado de atenção plena melhora a produtividade e, consequentemente, os resultados financeiros. Em 2015, segundo a consultoria IBISWorld, a indústria da atenção plena movimentou US$ 984 milhões nos EUA, assim como aconteceu com a Ioga nos anos 20, a comercialização se intensificou.

Autoaceitação materna

O Mindfulness pode se tornar o grande aliado para as mães, pois a maioria se sente estressada e perde o controle, recorrentemente, por se encontrar no “piloto automático” e reagir sempre reativamente. Elas não sabem como atuar de forma consciente e tranquila e sentem muita culpa devido a seus ensaios e erros, o que aumenta o sofrimento. 

Muitas mães, quando estão frente a algum desafio com seus filhos, tendem a apresentar uma reação natural de querer afastar o desconforto. O Mindfulness ajuda a enfrentar a situação como ela é sem desviar-se. Isso envolve o trabalho de voltar-se para si mesmo e perceber o momento da maneira como nos é apresentado e não como esperávamos que fosse. 

Cuide de você mesma para depois cuidar do outro

Para acalmar as crianças, tranquilize seu próprio sistema nervoso primeiro. O cérebro e o sistema nervoso estarão completamente desenvolvidos após os 20 anos de idade. Portanto, as birras das crianças não devem ser vistas como algo inesperado ou errado, pois elas não são capazes de regular seus episódios emocionais, já que as estruturas responsáveis ainda não estão formadas.  

Tranquilizar a si mesma é a única forma de lidar com a desorganização emocional de seu filho, pois ele irá se tranquilizar por modelação, após se sentir seguro e confortável através da regulação do sistema nervoso da mãe. Para não deixar os gritos, choros, rebeldias e preocupações com o seu filho lhe afetar, é necessário aprender o auto equilíbrio, e o Mindfulness é fundamental para oferecer maior estabilidade e saúde mental. 

É muito importante aprender a dar, primeiro, a atenção a si mesma plenamente para, depois, deslocar esta atenção plena aos filhos. Quando conseguimos atender as nossas necessidades mais profundas através da prática meditativa, paramos de construir crenças irreais e nos tornamos mais disponíveis e criativas para atuar emocionalmente presente nas relações com os filhos, sem os fantasmas dos medos e preocupações. 

A maioria das mães sofre de uma culpa fantasiosa por cobranças excessivas de maternidade perfeita, e a atenção plena traz o aprendizado de autocompaixão, honestidade e aceitação dos erros inevitáveis. Os filhos não precisam de super-heróis e mães que mascaram suas falhas e emoções, mas sim de aprender a gerenciar suas emoções.

Principais benefícios

Maior autocontrole, somos mais objetivos, maior tolerância, maior serenidade, aumentamos a capacidade de concentração, demonstramos maior inteligência emocional, diminuição do batimento cardíaco e pressão sanguínea, relaxamento muscular e alívio da tensão, maior criatividade, maior sensação de bem-estar, melhoria do sono, aumento da energia mental, entre outros.

Para treinar esta habilidade, siga as orientações abaixo, por 40 minutos diários. Os ensinamentos parecem básicos, mas são difíceis e necessitam de disciplina constante. 

Inspira e Expira

  1. Sinta o pulmão dilatar, em seguida, respire pela boca. Repita três vezes e após, feche os olhos, retornando ao jeito natural de respirar.

  1. Observe o movimento sutil, da subida e descida provocado pelo corpo.

  1. Apoie a mão sobre o abdômen, conte até dez e repita. Um ao inspirar, dois ao expirar, três ao inspirar e assim por diante. Cada vez que a mente distrair, recomece.

Vigie os pensamentos

  1. Transfira a atenção para os pensamentos, veja como eles surgem na mente feito bolhas de ar.

  2. Cada ideia não dura muito tempo, uma substitui a outra. Tente ver o que carregam: desconforto, vergonha, prazer, calma... Repare nos pensamentos sobre passado e futuro.

  3. Quando perder o foco, volte a respiração. Depois de três minutos (o suficiente para não ser arrastado pela maré de ideias), tente escrever seu estado de espírito.

O som ao redor

  1. De olhos fechados, observe sua postura e sinta: as pernas tocam a cadeira, os pés apoiam no chão e as roupas encostam na pele.

  2. Repare também nos outros sentidos: quais cheiros possam ser identificados, faz calor ou frio?

  3. Não procure por barulhos, apenas ouça os sons que chegam aos seus ouvidos, se há música, preste atenção nas notas e no silêncio entre elas. Imagine as partes da melodia entrando e saindo do seu corpo pelos poros da sua pele.

Selfie interna 

  1. Deite-se e feche os olhos, sinta o abdômen subir e descer, e perceba o toque das suas costas na superfície. 

  2. Então, leve sua atenção para os dedos, mais especificamente os dedos... Quais sensações aparecem? Talvez você diferencie um dedo do outro, talvez não.

  1. Devagar, migre a atenção para o restante do pé, o calcanhar, o tornozelo. Vá subindo lentamente pela perna, focando nas sensações que encontrar na experiência: dor, calor ou relaxamento.

  2. Percorra o corpo todo, desta forma lentamente.

Ganhe equilíbrio

  1. Imagine um fluxo de luz solar, em estado líquido, entrando pelo fluxo da sua cabeça e preenchendo seu corpo de alto a baixo.

  2. Imagine o fluido amarelo, enchendo seu corpo como a água num vaso. Perceba como a luz é clara e ampla.

  3. A luz vai dissolvendo tensões e sobe até chegar no rosto. Para encerrar, volte aos sons ao seu redor.

Pense no prato

  1. Observe cores no seu prato, como se estivesse em um restaurante exótico. Sinta o cheiro e note a salivação da boca. Leve o talher a boca reparando o movimento do braço. 

  2. Coloque a refeição na língua reparando na textura, temperatura e sabor.

  3. A esta altura, o gosto parece diferente do que o imaginado, mastigue devagar e repare nos músculos usados para engolir.

Vença a insônia

  1. Embaixo das cobertas, de barriga para cima, repare como o corpo se sente, leve ou agitado? Agora relembre cada momento do seu dia como se fosse um filme: levantou, tomou café, saiu de casa etc.

  2. Não é preciso mais do que 30 segundos para percorrer o dia todo e chegar no momento presente. Respire profundamente e, ao relaxar, sinta o corpo afundando na cama.

  3. Então, começando pelos pés, imagino o corpo desligar músculo por músculo, parte por parte.

  1. Se ainda não estiver dormindo quando terminar, comece, lentamente a contar de mil ate zero. Mil, 999,998,997...

Observe o caminho

  1. De pé, observe a gravidade agindo sobre seu corpo. Sinta a pressão na sola dos pés e tente ver, qual detém mais apoio.

  1. Só então comece a andar, repare no balanço dos seus braços e como as pernas se intercalam. Note como o joelho se dobra e com os pés batem no chão.

  2. Você pode se sentir ridículo, mas tente mover de forma natural. Observe os barulhos ao seu redor.

  3. Quais as sensações dos dedos quando eles se dobram? Se algo o distrair traga a atenção de volta.

    S.O.S

  1. Encontre um lugar tranquilo por 3 minutos. Inspire e expire com vontade. Faça-o novamente.

  2. Imagine, das 7 bilhões de pessoas na terra, quantas se sentem exatamente como você agora?

  3. Por pior que sejam seus pensamentos, focar só neles tende a deixá-los ainda mais nervoso.

Lembre-se que algumas semanas não trazem mudanças consistentes, o que faz a diferença é a prática diária que ensina o cérebro a relaxar automaticamente após algum tempo de dedicação. Aposte na disciplina e desfrute de uma maternidade mais feliz e saudável. No Mindfulness, o lema é a atenção, a intenção e a ausência de julgamento. Procure estar emocionalmente presente no seu momento, sem pressa ou preocupações. Bom treino!

*Kênia Braga é empresária e psicóloga pós-graduada em psicologia cognitivo comportamental.  Fundadora e diretora da Vivapleno, empresa de Saúde Mental e Desenvolvimento Humano Integrado - Psicologia Clínica e Organizacional. 

www.vivapleno.com.br

Instagram: @vivapleno

Assista ao Papo de Mãe sobre meditação. 

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